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Hola querida comunidad @holos-lotus. Hoy quiero compartir con ustedes algo que nació de una experiencia muy personal y que, con el tiempo, se ha convertido en una pequeña herramienta que me ayuda a encontrar calma en medio de los días agitados.

Todos recordamos la pandemia del covid 19, en esa época coincidentemente tenía una carga de trabajo enorme y ante el cierre inminente de las fronteras provinciales que impedirían más tarde llegar a la capital, donde estaba trabajando, se hacía necesario terminar todo el trabajo y entonces debido a esa presión enorme, la presencia de muchas personas en la oficina y saber que el tiempo jugaba en mi contra, se creó un ambiente difícil. Sobre mis hombros la responsabilidad laboral y la salud familiar ya que el contagio era posible en cualquier momento. Fue entonces que pasé por un episodio de ansiedad fuerte, algo que se acercó mucho a un ataque de pánico. No lo veía venir. Sentí esa sensación de descontrol, de respiración acelerada, de pensamientos corriendo más rápido que yo. Subí las escaleras al segundo nivel de la oficina y recordé lo que una vez había leído comencé a respirar tratando de relajar el cuerpo y la mente, hasta que me calme por completo y pude continuar. Fue una de esas experiencias que te obligan a detenerte y a mirar hacia adentro, aunque no quieras. Después de eso busque información, comencé a leer, a investigar, a intentar entender qué podía ayudarme a volver a mi centro cuando mi mente se me iba de las manos. No podía dejar que aquello se repitiera. No soy experto en terapias ni pretendo serlo, pero en ese camino descubrí algo simple que me ha acompañado desde entonces y son las pequeñas pausas. Esos momentos breves en los que uno se reconecta consigo mismo aunque sea por unos segundos.

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Descubrí que esto no era algo improvisado o casual. Es un tema muy actual en el bienestar emocional y usan exactamente ese tipo de pausas.

En mi búsqueda encontré varios conceptos, el DBT (Terapia Dialéctico Conductual) es una terapia que utiliza como una de sus herramientas detenerse por unos segundos para traer la atención al cuerpo y calmar emociones intensas. Es el empleo de pausas muy cortas, casi como si uno dijera, vuelve aquí, respira, estás a salvo. También encontré el ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso) es una terapia moderna que busca hacer contacto con el momento presente. Se realizan una serie de micro-ejercicios donde durante 20 o 30 segundos observas tu respiración, tus pies en el suelo, o un sonido cercano. Esto ayuda a bajar la mente del torbellino en que está envuelta. Por último encontré un concepto el Mindfulness, en especial la versión de Jon Kabat-Zinn. Él enseña que no hace falta meditar una hora, incluso una mini-pausa de unos segundos puede cambiar completamente la calidad de tu día.

Toda esta experiencia personal y la lectura de estos temas me hizo adoptar algo muy sencillo que uso cada día y que quiero compartir con ustedes.

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Pudiera llamarlo micro-presencia. Y no es más que esto, Treinta segundos en los que decides estar aquí. ¿En qué consiste? Pues en respirar, observar y no pelear con nada, solo regresar a ti.

No me refiero a un proceso de meditación formal, que si puede funcionar, no estoy hablando tampoco de seguir una regla estricta, ni una postura determinada. Tampoco precisa de silencio porque no podría usarlo en muchos espacios actuales. Es simplemente un pequeño espacio donde la mente deja de correr y el cuerpo puede soltar un poco esa tensión.

Para practicarla suelo seguir estos pasos.

• Detener lo que esté haciendo por espacio de 30 segundos.

• Respirar suave, sin esfuerzo.

• Prestar atención a una sensación del cuerpo o un sonido.

• No buscar cambiar nada.

• Aflojar al menos una mínima tensión.

Eso es todo. Es increíble lo que puede hacer una pausa tan pequeña.

Funciona en diferentes situaciones, cuando la ansiedad te aprieta, antes de responder algo importante, cuando la mente va demasiado rápida, al despertar o al terminar el día, después de una preocupación muy grande que te llevó a un grado de desesperación.

Me gusta pensar que son como anclas que vuelven a poner tu conciencia en su sitio.

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No pretendo dar lecciones ni presentarme como alguien que domina estos temas, sino todo lo contrario, comparto algo que me ayudó a atravesar un momento difícil y que hoy forma parte de mi día a día. A veces en el trabajo se dan situaciones que me exaltan de inmediato, ahí es donde más lo he usado y funciona sin dudas.

Se puede recuperar la calma de muchas maneras y en ocasiones es imprescindible herramientas más complejas. Pero en muchas ocasiones estas pequeñas pausas te la devuelven instantáneamente y con la práctica incluso se vuelve cotidiano.

La micro-presencia me recordó que no debo esperar a que el mundo esté en calma para estar en paz. A veces, 30 segundos son suficientes para volver a uno mismo. Disminuye considerablemente el efecto que lo externo hace sobre tu cuerpo y mente.

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Quisiera generar un poco de debate al respecto, así que puede escribirme en los comentarios lo que piensan, si les ha sucedido algo parecido y como han hecho para superarlo.

Hasta aquí mi reflexión sobre el tema, espero les guste. Las imágenes son de pixabay y para la versión en inglés utilicé el traductor de Google.

English Version

Micro-Presence, 30 Seconds to Return to Yourself

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Hello dear @holos-lotus community. Today I want to share with you something that was born from a very personal experience and that, over time, has become a small tool that helps me find calm in the midst of busy days.

We all remember the COVID-19 pandemic. At that time, coincidentally, I had an enormous workload, and with the imminent closure of provincial borders, which would later prevent reaching the capital, where I was working, it became necessary to finish all the work. Due to that enormous pressure, the presence of many people in the office, and knowing that time was against me, a difficult environment was created. On my shoulders were both work responsibilities and family health, since infection was possible at any moment. Then I went through a strong anxiety episode, something very close to a panic attack. I did not see it coming. I felt that sense of loss of control, of accelerated breathing, of thoughts running faster than me. I went up the stairs to the second level of the office and remembered what I had once read: I started breathing, trying to relax my body and mind, until I completely calmed down and could continue. It was one of those experiences that force you to stop and look inward, even if you don’t want to.

After that, I searched for information, began reading, investigating, trying to understand what could help me return to my center when my mind was spiraling out of control. I could not let that happen again. I am not an expert in therapies nor do I intend to be, but on that path I discovered something simple that has accompanied me since then: small pauses. Those brief moments in which one reconnects with oneself, even for a few seconds.

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I discovered that this was not something improvised or casual. It is a very current topic in emotional well-being, and they use exactly this type of pause.

In my search, I found several concepts. DBT (Dialectical Behavior Therapy) is a therapy that uses, as one of its tools, stopping for a few seconds to bring attention to the body and calm intense emotions. It is the use of very short pauses, almost as if one said, come back here, breathe, you are safe. I also found ACT (Acceptance and Commitment Therapy), a modern therapy that seeks to make contact with the present moment. It involves a series of micro-exercises where, for 20 or 30 seconds, you observe your breathing, your feet on the floor, or a nearby sound. This helps to slow down the mind from the whirlwind it is caught in. Finally, I found a concept called Mindfulness, especially Jon Kabat-Zinn’s version. He teaches that it is not necessary to meditate for an hour; even a mini-pause of a few seconds can completely change the quality of your day.

All this personal experience and reading about these topics made me adopt something very simple that I use every day and want to share with you.

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I could call it micro-presence. And it is nothing more than this: thirty seconds in which you decide to be here. What does it consist of? Well, breathing, observing, and not fighting anything—just returning to yourself.

I am not referring to a formal meditation process, which can work, nor am I talking about following a strict rule or a determined posture. Silence is also not necessary, because I could not use it in many current spaces. It is simply a small space where the mind stops racing and the body can release a bit of that tension.

To practice it, I usually follow these steps:

• Stop whatever you are doing for 30 seconds.

• Breathe softly, without effort.

• Pay attention to a bodily sensation or a sound.

• Do not try to change anything.

• Loosen at least a minimal tension.

That’s all. It’s incredible what such a small pause can do.

It works in different situations: when anxiety tightens you, before responding to something important, when the mind is too fast, upon waking or at the end of the day, after a very big worry that brought you to a degree of desperation.

I like to think of them as anchors that return your consciousness to its place.

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I do not intend to give lessons or present myself as someone who masters these topics; on the contrary, I share something that helped me get through a difficult moment and that today is part of my daily life. Sometimes, at work, situations arise that immediately agitate me; that is where I have used it the most, and it works without a doubt.

Calm can be regained in many ways, and sometimes more complex tools are essential. But in many cases, these small pauses return it instantly, and with practice, it even becomes routine.

Micro-presence reminded me that I should not wait for the world to be calm in order to be at peace. Sometimes, 30 seconds are enough to return to oneself. It considerably diminishes the effect that the external has on your body and mind.

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I would like to generate a little discussion about this, so you can write in the comments what you think, if something similar has happened to you, and how you have dealt with it.

That’s the end of my reflection on the topic; I hope you like it. The images are from Pixabay, and for the English version I used Google Translate.