Rutina para hombros | Shoulder Routine [ESP/ING]
Hola y bienvenido nuevamente, amigos de Hive y de street workout community;
¡Espero que se encuentren muy bien el día de hoy! 💪✨ Vengo a compartirles una rutina brutal para hombros que les ayudará a forjar unos deltoides de acero y mejorar su rendimiento en todos los movimientos de calistenia.
Así que, sin más nada que decir... ¡VAMONOS CON LA RUTINA! 🚀
Hello and welcome back, friends of Hive and street workout community;
I hope you are feeling great today! 💪✨ I'm here to share with you a brutal shoulder routine that will help you forge some steel deltoids and improve your performance in all calisthenics movements.
So, without further ado.... LET'S GET TO THE ROUTINE! 🚀
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¿Quieres unos hombros anchos, fuertes y definidos? ¡La calistenia es tu mejor opción! 💪 Los deltoides son esenciales para movimientos de empuje, tracción y estabilidad. Hoy te traigo una rutina explosiva con la técnica correcta, series y repeticiones ideales. ¡Vamos allá! 🚀
Want wide, strong and defined shoulders? Calisthenics is your best option! 💪 The deltoids are essential for pushing, pulling and stability movements. Today I bring you an explosive routine with the right technique, sets and ideal reps. here we go! 🚀
1️⃣ PIKO PRESS (FLEXIÓN HACIA DELANTE)
🎯 Importancia:
Enfocado en hombros anteriores y laterales.
Mejora la estabilidad escapular y fuerza en el core.
📌 Series y repeticiones:
Principiantes: 3 series x 8-10 repes.
Avanzados: 4 series x 12-15 repes.
💡 Técnica:
Posición de pike (cadera alta, cuerpo en "V").
Baja la cabeza hacia el suelo flexionando codos.
Mantén el core activo para evitar balanceos.
1️⃣ PIKO PRESS (FORWARD FLEXION)
🎯 Importance:
Focus on anterior and lateral shoulders.
Improves scapular stability and core strength.
📌 Sets and reps:
Beginners: 3 sets x 8-10 reps.
Advanced: 4 sets x 12-15 reps.
💡 Technique:
Pike position (high hip, body in "V").
Lower your head toward the floor by bending your elbows.
Keep core active to avoid swaying.
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2️⃣ HANDSTAND HOLD (EQUILIBRIO DE PINO)
🎯 Importancia:
Fortalece hombros, trapecios y core.
Mejora el control corporal y equilibrio.
📌 Series y repeticiones:
Principiantes: 3 series x 15-30 segundos (contra la pared).
Avanzados: 4 series x 45-60 segundos (libre).
💡 Técnica:
Manos abiertas al ancho de hombros.
Mira entre las manos, activa glúteos y abdomen.
2️⃣ HANDSTAND HOLD (PINE BALANCE)
🎯 Importance:
Strengthens shoulders, trapezius and core.
Improves body control and balance.
📌 Series and repetitions:
Beginners: 3 sets x 15-30 seconds (against the wall).
Advanced: 4 sets x 45-60 seconds (free).
💡 Technique:
Hands shoulder-width apart.
Look between the hands, activates glutes and abdomen.
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3️⃣ ARCHER PUSH-UPS (FLEXIONES ARQUERO)
🎯 Importancia:
Trabaja hombros y tríceps unilateralmente.
Incrementa fuerza para progresiones como el planche.
📌 Series y repeticiones:
3-4 series x 6-8 repes por lado.
💡 Técnica:
Una mano apoyada, otra extendida.
Baja controladamente manteniendo el cuerpo recto.
3️⃣ ARCHER PUSH-UPS (ARCHER PUSH-UPS)
🎯 Importance:
Works shoulders and triceps unilaterally.
Increases strength for progressions such as planche.
📌 Sets and reps:
3-4 sets x 6-8 reps per side.
💡 Technique:
One hand supported, one hand extended.
Lower down in a controlled manner while keeping the body straight.
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4️⃣ L-SIT (SEDESTE EN L)
🎯 Importancia:
Excelente para hombros y core.
Desarrolla fuerza isométrica.
📌 Series y repeticiones:
3 series x 20-30 segundos.
💡 Técnica:
Apoyo en paralelas o suelo.
Piernas extendidas en ángulo de 90°.
4️⃣ L-SIT (L-SIT)
🎯 Importance:
Excellent for shoulders and core.
Develops isometric strength.
📌 Sets and reps:
3 sets x 20-30 seconds.
💡 Technique:
Support on parallel or floor.
Legs extended at an angle
of 90°.
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🎯 ESTRUCTURA RECOMENDADA:
1️⃣ Calentamiento: Rotaciones de hombros y muñecas (5 min).
2️⃣ Rutina principal:
Piko Press: 4x10-12.
Handstand Hold: 3x30s.
Archer Push-Ups: 3x6/cada lado.
L-Sit: 3x20s.
3️⃣ Enfriamiento: Estiramientos de hombros y espalda.
🎯 RECOMMENDED STRUCTURE:
1️⃣ Warm-up: Shoulder and wrist rotations (5 min).
2️⃣ Main routine:
Piko Press: 4x10-12.
Handstand Hold: 3x30s.
Archer Push-Ups: 3x6/each side.
L-Sit: 3x20s.
3️⃣ Cool Down: Shoulder stretches and e
back.
🏁 ¡Y con esto terminamos nuestra rutina de hombros, guerreros de la calistenia! 🏁
Espero que esta rutina les ayude a construir unos deltoides poderosos y mejorar su rendimiento en todos los movimientos de calistenia. 💪✨
No olviden:
🔹 La constancia es clave - estos ejercicios dan resultados si los practican regularmente
🔹 Escuchen su cuerpo - progresen gradualmente para evitar lesiones
🔹 Combínenlo con buena nutrición - los músculos necesitan combustible para crecer
¿Qué ejercicio les costó más? ¿Cuál disfrutaron más? ¡Déjenlo en los comentarios! 👇
Nos vemos en la próxima con más contenido para llevar su calistenia al siguiente nivel. ¡A darle con todo! 💥
🏁 And that wraps up our shoulder routine, calisthenics warriors! 🏁
I hope this routine helps you build powerful deltoids and improve your performance in all calisthenics movements. 💪✨
Don't forget:
🔹 Consistency is key - these exercises pay off if you practice them regularly
🔹 Listen to your body - progress gradually to avoid injury
🔹 Combine it with good nutrition - muscles need fuel to grow
Which exercise did you struggle with the most? Which one did you enjoy the most? Leave it in the comments! 👇
See you next time with more content to take your calisthenics to the next level - let's give it your all! 💥
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