"Azúcar y cansancio" ¿por qué la energía dulce nos deja agotados en todos los sentidos? [esp-eng]
Abrasoles amigos usuarios de @holos-lotus.
Hace algunos días leí un trabajo ofrecido por el amigo usuario @emiliorios donde refleja el tema del cansancio y la revisión de los niveles de azúcar que consumimos, si quieres leer su trabajo ingresa aquí.
Tal como nos dice en su post, los niveles altos de azúcar promueven agotamiento físico y mental ayudando a que las horas de sueño sean deficientes generando focos de insomnio.
Sin embargo, muchos dicen que el azúcar provoca hiperactividad, por eso siempre han dicho las abuelas que no se les debe dar caramelos a los niños de noche ya que de seguro estos no dormirán por aquella hiperactividad, sin embargo, la real consecuencia es que el agotamiento llegue a tal punto que el dormir se vuelve una proeza.
Además, si somos conscientes entenderemos que el consumo excesivo de azúcar provoca en el individuo una montaña rusa de azúcar y es que este al estar en nuestro organismo dispara los niveles de glucosa en sangre.
¿Pero por qué sentimos exceso de energía al consumir azúcar?
Cuando ingerimos azúcar en alguno de sus derivados estamos ingresando a nuestro cuerpo un shot de energía, sin embargo, este es momentáneo y pasajero por lo cual esta sensación de “energía” disminuye abruptamente. Este proceso es el conocido como pico de energía y suele durar aproximadamente entre 30 a 60 minutos, aunque esta sensación inclusive puede llegar a ser más corta.
Por otro lado, depende mucho del tipo de azúcar que estamos consumiendo para saber la duración de energía que tendremos, por ejemplo: Las bebidas azucaradas suelen otorgar menos minutos de energía, en cambio los carbohidratos refinados darán un tiempo más prolongado.
Esta parte nos entrega una ráfaga de energía corta la cual al acabarse nos deja un agotamiento físico y mental.
¿Qué significa “caída de azúcar”?
La caída de azúcar es la respuesta a su antecesor pico de energía, el páncreas debe liberar una cantidad más grande de insulina para bajar los niveles de glucosa en la sangre, sin embargo esta respuesta se exagera y los niveles caen muy rápido provocando el agotamiento físico y mental.
Esto suele reflejarse con la sensación de fatiga, dificultad de concentración, irritabilidad y debilidad. En este punto tanto el cuerpo como la mente están agotados.
Efectos a corto plazo por ingesta alta en azúcares
-El consumo excesivo de azúcar y sus derivados provocan inflamación sistemática en las extremidades, tendemos a ver pies y rodillas hinchadas impidiendo tener buena movilidad.
-Alteración de la serotonina la cual contribuye a la apatía, humor bajo, falta de motivación y tristeza, esta se desencadena a causa de las malas horas de sueño.
-Dopamina, al estar en una ingesta sistemática y abundante de azúcar provoca que el “placer de la recompensa dulce” se vuelva obsoleta e innecesaria ya que la adicción al azúcar es agotadora mentalmente.
-La calma es un factor que desaparece del radar interno ayudando a que la ansiedad esté mucho más presente al igual que los pensamientos intrusivos.
-La función cognitiva se ve claramente afectada ya que los picos de azúcar alta interfieren en los procesos de aprendizaje y retención de informaciones nuevas, está marte empeora la memoria.
-El estrés hormonal aflora cuando el cuerpo está en abstinencia del azúcar provocando la liberación de hormonas como el cortisol y adrenalina para subir sus niveles y sentir una “normalidad” irreal.
-La calidad del sueño se ve afectada notoriamente provocando episodios recurrentes de insomnio y correlativo mal humor además generando fatiga al despertar.
Mi vida familiar y el azúcar
Hace algunos años atrás, exactamente en el año 2020, mi marido enfermo de diabetes mellitus tipo 2. Estuvo internado con riesgo vital los primeros dos días para evolucionar de buena manera, posterior a un mes de hospitalización su estilo de vida dio un vuelco total de 360°, pero no solo la suya sino que la de toda la familia lo hizo.
Al estar con esta enfermedad nuestro estilo de vida dio un vuelco rotundo, debíamos aprender a “comer de manera saludable”. Por otro lado, la población en general tiende a tener miedo irracional por las “dietas” cuando estas solo vienen a darnos una bofetada de realidad a nuestros pésimos hábitos alimenticios.
Cabe mencionar que no tenía conocimiento de nada sobre esta enfermedad y sus cuidados, gracias al nutricionista del hospital recibí una pequeña inducción de lo que sí se podía comer en mayor libertad y lo que debía ser de cuidado.
Aprendí entonces que hablar de azúcar no es solo aquel producto refinado para endulzar el té o el café, más bien, esta se encuentra en todos y cada uno de los alimentos que consumimos.
El nutricionista me explicó con gran calma qué por ejemplo las verduras qué crecen bajo la tierra cargan gran concentración de azúcar, en este grupo podemos encontrar: zanahorias, betarragas, cebollas, papas, etc; por otro lado, las verduras qué crecen sobre la tierra pueden ingerirse en mayor frecuencia, aquí podemos hallar: tomates, zapallo, zucchini, lechuga, repollo, palta 🥑, etc.
Por otro lado, las proteínas son liberadas en la dieta, no así los carbohidratos donde se deben lavar muy bien para quitar el almidón superficial qué es lo que tiene el azúcar, por ejemplo, en el arroz se debe lavar muy bien hasta que el agua quede completamente traslúcida, sin embargo esto no significa que puedes comer a libertad, deberá ser medido y así no alterar la dieta.
En cuanto a las frutas, estas son fuentes de azúcar puro y natural (fructosa), pero deben ser medidos en justa manera. En cuanto a las harinas, se debe priorizar las integrales antes que las blancas, lo mismo medir las cantidades que se consumen.
En base a este nuevo conocimiento es que como familia comenzamos a comer de manera saludable, pero, habiendo niñas pequeñas en casa de vez en cuando pedían algo dulce, por esta razón es que comencé a preparar sus galletas caseras usando stevia para endulzar, lo mismo con los queques o pasteles, de ese modo podía medir todos los ingredientes y que la ingesta dulce no fuese en los mismos niveles.
Cambios en la familia
Al cabo de un tiempo empezamos a ver cambios notorios, las horas de sueño eran más prolongadas y de calidad, lo mismo ocurría con la concentración y el humor.
Por otro lado, en el aspecto físico los kilos de más se fueron, esto nos hizo sentir más saludables.
Esta rutina de buena alimentación, hidratación a base agua, buen sueño y descanso y deporte diario hicieron que la diabetes mellitus tipo 2 que mi marido tenía desapareciera a finales de enero 2021. Los médicos le realizaron exámenes rutinarios y sus niveles de azúcar en sangre estaban dentro de la normalidad para una persona que jamás tuvo diabetes.
Comprendimos entonces que una buena calidad de vida, alejando los excesos provoca que tanto el cuerpo y la mente estén sanos por completo.
Nuestra rutina diaria está alejada del azúcar y sus derivados, pero de tanto en tanto nos damos el gusto de disfrutar alguna cosa dulce, la disfrutamos sin sentir la necesidad de seguir comiendo ya que adquirimos el control mental de saber que un poco está bien y que los excesos siempre serán algo malo.
Como dice el dicho Mente sana y Cuerpo sano y somos nosotros mismos los encargados de que aquel dicho se cumpla a cabalidad.
English
Abrasoles dear friends and users of @holos-lotus.
A few days ago, I read a piece by our friend and user @emiliorios on the subject of fatigue and checking our sugar intake. If you would like to read his piece, click here .
As he tells us in his post, high sugar levels promote physical and mental exhaustion, contributing to poor sleep and insomnia.
However, many say that sugar causes hyperactivity, which is why grandmothers have always said that children should not be given sweets at night, as they will surely not sleep due to hyperactivity. However, the real consequence is that exhaustion reaches such a point that sleeping becomes a feat.
Furthermore, if we are aware, we will understand that excessive sugar consumption causes a sugar roller coaster in the individual, as it triggers blood glucose levels in our body.
But why do we feel excess energy when we consume sugar?
When we ingest sugar in any of its derivatives, we are giving our body a shot of energy. However, this is momentary and temporary, so this feeling of "energy" decreases abruptly. This process is known as an energy spike and usually lasts approximately 30 to 60 minutes, although this feeling can even be shorter.
On the other hand, the duration of the energy we have depends greatly on the type of sugar we are consuming. For example, sugary drinks tend to provide fewer minutes of energy, while refined carbohydrates will provide a longer duration.
This part gives us a short burst of energy which, when it ends, leaves us physically and mentally exhausted.
What does "sugar crash" mean?
A sugar crash is the response to its predecessor, the energy peak. The pancreas must release a larger amount of insulin to lower blood glucose levels, but this response is exaggerated and levels drop too quickly, causing physical and mental exhaustion.
This is usually reflected in feelings of fatigue, difficulty concentrating, irritability, and weakness. At this point, both the body and mind are exhausted.
Short-term effects of high sugar intake
-Excessive consumption of sugar and its derivatives causes systematic inflammation in the extremities, leading to swollen feet and knees that impede mobility.
-Serotonin imbalance, which contributes to apathy, low mood, lack of motivation and sadness, is triggered by poor sleep.
-Dopamine, when consumed systematically and in abundance, causes the "pleasure of sweet reward" to become obsolete and unnecessary, as sugar addiction is mentally exhausting.
-Calmness disappears from the internal radar, making anxiety much more present, as are intrusive thoughts.
-Cognitive function is clearly affected, as high sugar spikes interfere with learning and retention of new information, and memory worsens.
-Hormonal stress arises when the body is in sugar withdrawal, causing the release of hormones such as cortisol and adrenaline to raise their levels and feel an unreal "normality".
-Sleep quality is significantly affected, causing recurrent episodes of insomnia and corresponding bad moods, as well as generating fatigue upon waking.
My family life and sugar
A few years ago, in 2020 to be exact, my husband was diagnosed with type 2 diabetes mellitus. He was hospitalised in critical condition for the first two days but then progressed well. After a month in hospital, his lifestyle underwent a complete 360° change, but not only his, but that of the whole family.
With this disease, our lifestyle changed dramatically, and we had to learn to "eat healthily". On the other hand, the general population tends to have an irrational fear of "diets" when they only serve to give us a slap in the face with the reality of our terrible eating habits.
It is worth mentioning that I knew nothing about this disease and how to care for it. Thanks to the hospital nutritionist, I received a brief introduction to what I could eat more freely and what I should be careful about.
I learned then that sugar is not just that refined product used to sweeten tea or coffee, but rather that it is found in each and every food we consume.
The nutritionist calmly explained to me that, for example, vegetables that grow under the ground have a high concentration of sugar. This group includes carrots, beetroots, onions, potatoes, etc. On the other hand, vegetables that grow above ground can be eaten more frequently. These include tomatoes, squash, courgettes, lettuce, cabbage, avocados, etc.
On the other hand, proteins are released in the diet, unlike carbohydrates, which must be washed thoroughly to remove the surface starch that contains sugar. For example, rice must be washed thoroughly until the water is completely clear. However, this does not mean that you can eat freely; it must be measured so as not to alter the diet.
As for fruit, it is a source of pure, natural sugar (fructose), but it must be measured in the right way. As for flour, wholemeal should be prioritised over white flour, and the quantities consumed should also be measured.
Based on this new knowledge, our family began to eat healthily, but with young children at home, they would occasionally ask for something sweet. For this reason, I began to bake homemade biscuits using stevia as a sweetener, as well as cakes and pastries, so that I could measure all the ingredients and ensure that their sugar intake was not at the same levels.
Changes in the family
After a while, we began to see noticeable changes. Sleep was longer and better quality, and the same was true of concentration and mood.
On the physical side, the extra pounds melted away, making us feel healthier.
This routine of good nutrition, water-based hydration, good sleep and rest, and daily exercise caused my husband's type 2 diabetes mellitus to disappear by the end of January 2021. The doctors performed routine tests and his blood sugar levels were within the normal range for someone who had never had diabetes.
We then understood that a good quality of life, avoiding excesses, leads to a completely healthy body and mind.
Our daily routine is free of sugar and its derivatives, but from time to time we treat ourselves to something sweet. We enjoy it without feeling the need to keep eating, as we have gained the mental control to know that a little is fine and that excesses will always be a bad thing.
As the saying goes, A healthy mind in a healthy body, and it is up to us to ensure that this saying is fully realised.
Las imágenes usadas fueron creadas en canva con recursos gratuitos.
El texto fue traducido en deepl versión free.
That's a fantastic turn around for your husband and it's likely a good foundation for your children to become more aware of how they are eating and the effect a high sugar diet can have. It sounds like it's benefited you all to make these changes too. In recent years I have also made these changes, in order to handle the hormone changes of peri-menopause. I wish it helped my sleep a bit more, though. 😅
Hello @minismallholding, that's right, the lifestyle change has been beneficial in every way. We've become healthier, and we also allow ourselves the pleasure of enjoying something sweet or derived from it without the anxiety of eating it every day.
Thank you for your visit and support ☺️