¡Saludos, comunidad de 3Speak y Hive! Hoy les traigo una rutina de calistenia enfocada en la propiocepción de la plancha, ideal para quienes buscan dominar este elemento estático o mejorar su técnica. Antes de comenzar, recuerden realizar un calentamiento de 10-15 minutos con movilidad articular, hollow holds y planchas progresivas para preparar músculos y articulaciones, para que de este modo evitemos lesiones optimizando un buen rendimiento.

Vamos a iniciar con flexiones de full planche con asistencia, un ejercicio clave para ganar postura y control en los rangos excéntricos y concéntricos. Recomiendo 3 series de 2-3 repeticiones, priorizando la técnica sobre la cantidad. Este trabajo sentará las bases para progresar a niveles más avanzados.

El segundo ejercicio son los raises de full planche (palancas), esenciales para desarrollar fuerza explosiva y control corporal integral. La clave esta en levantar el cuerpo desde la lean planche, manteniendo tensión global en todo el recorrido. En este ejercicio no hay atajos, solo debes darlo todo si tus objetivos son buscas fuerza.

Para mejorar la resistencia en el deltoides anterior y la memoria articular, incluiremos aguantes isométricos de plancha con intervalos cortos (5-10 segundos) y aumentado progresivamente entre cada serie, siendo este importante para conseguir segundos.